すっかり秋空が広がり、
過ごしやすい日が続くようになりましたね。

お弁当を持ってお出かけをする機会も
増えてくるのではないでしょうか。

最近ではデリバリーのお店や
スーパーのお総菜なども充実しているので
忙しいママさんにはうれしいサービスも多いですね。

ただ、からだは100％食べたものでできています。
無理をしない程度に
栄養バランスの取れた食事を心がけることも大切です。

気軽に始められる
からだに良い食事について
今回はお話しいたします。

「和食」は栄養バランスがとれているうえに
カロリーコントロールもしやすいです。

ここでいう和食とは「一汁三菜」を心がけたものです。

基本的な和食の考え方は
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」です。

「ま」は豆類・納豆・豆腐・味噌などの大豆製品。

具だくさんお味噌汁はお野菜も摂りやすいですね。
豆類の粘質物が消化吸収を遅らせ、
食後の血糖の上昇をおさえてくれるだけでなく、
次の食事の血糖コントロールを改善するとも言われています。

「ご」はごま・ナッツ類などの種実類。

胡麻和えは和食の副菜の定番ですし、
ナッツは素焼きのものを、サラダに入れたり、
そのままオヤツとして取り入れたりできますね。
特にクルミには良質な脂であるαーリノレン酸が含まれています。
体内でつくることができない成分なので
意識して摂取しましょう。

「わ」はワカメ・コンブなどの海藻類。

不足しがちなマグネシウム、カリウム、カルシウムが含まれています。
水溶性食物繊維が含まれており、腸を整えてくれ、
食べすぎを防止してくれます。
スープやサラダ、炒め煮にして積極的に取り入れましょう。

「や」は野菜類。

説明する必要はありませんね。
今、旬を迎えているニンジンの
β－カロテン（ビタミンAになります）、
ブドウのアントシアニン（抗酸化、血管強化）など
「ファイトケミカル」と呼ばれる野菜の色素などの中にある
強力な抗酸化作用にも注目です。

「さ」は魚類。特に、青魚、貝類。

お魚は火を通さない方が栄養価が崩れずおすすめです。
貝類に含まれるタウリンには疲労回復が期待できます。
運動会の練習などで疲れた子どもたちに食べさせてあげたいですね。

「し」はシイタケなどのキノコ類。

先ほどお話ししたファイトケミカルの一種である「βーグルカン」が含まれます。
がん予防や免疫力アップが期待できます。
個人的には副菜のひとつとして、キノコの佃煮やキノコのきんぴらを
よく作っています。

「い」はイモ類。

皮ごと食べるのがおすすめです。
いもに含まれるカリウムは、むくみの改善や利尿効果が期待できます。
女性が気になる成分ですね。
いもに含まれる食物繊維も、海藻類と同じ水溶性食物繊維です。

それぞれに少し説明を加えましたが、
なかなか覚えられないもの。

「ま・ご・わ・や・さ・し・い」が何かを知り、
それをバランスよく食卓に出せば自然と栄養バランスが整うので
まずは意識するところからはじめませんか？

余談ですが、
私は幼少期に肥満体型だったこともあり
常にダイエットを心がけています。
和食にすると栄養バランスが整いやすいので
その量を調整することで
一日の摂取カロリーをコントロールしています。

下記は実際の1食です。

一日の摂取可能カロリーは個人差がありますが
女性は一日に2000キロカロリーが目安になりますよ。
私はおおよそ1800キロカロリーを意識しています。

家族の健康のために、自分自身の美のために。
少しずつはじめましょう。

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このコラムを書いたママ

大林　リエ
女性は美しくなると、エネルギーに満ち溢れます。その溢れ出したエネルギーは周りの人をも潤し満たすチカラとなります。求める人から与える人に。「美しい、をたのしむ」をテーマにエステやイベント活動をしています。
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