日本においては、新型コロナウィルス感染に気を付けながらも、少しずつではありますが、ようやく日常が戻ってきておりますね。慌ただしく過ごしているうちに、夏至を迎え、薄着になる季節になりました。
自粛期間に「コロナ太り」をしてしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか。健康のためにも、美容のためにも、適正体重、適正体型でいることは大切です。今回はダイエットについてお話ししたいと思います。
まず、なぜ人は太ってしまうのでしょう。それは、健康な人においては、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているためです。
とは言え、ダイエットのために、ただ闇雲に摂取カロリーを減らせばよいというわけではありません。必要な物質を食物から取り入れ、消化吸収し、代謝によって生体成分をつくることによって、人は生命を維持しています。
ですので、まずは自分の、一日における適正摂取カロリーを知ることから始めましょう。
⑴身長から標準体重を計算する
身長(m)×身長(m)×22
ex)160cmの場合、1.6×1.6×22=56.32㎏
⑵体重1㎏あたりに必要なカロリーを判断する
・体重や作業量が標準的な成人の場合 → 25~30㎉/㎏
・肥満者や高齢者 → 25㎉以下/㎏
・作業量が多い人や若年者 → 30㎉以上/㎏
⑶一日に摂取すべきカロリーを計算する
標準体重×体重1㎏あたりに必要なカロリー
ex)160cm、体重や作業量が標準的な成人の場合
56.32×25(~30)=1408(~1689.6)㎉
ダイエットをする場合は 標準体重×25(~20)㎉ で計算しましょう。
ex)160cmの場合
56.32×20=1408(~1126.4)㎉
これ以上減らすことはおすすめしません。
この摂取カロリーの中で、バランスよく食事を取る必要があります。「エネルギー産生栄養素バランス」では、おおむねタンパク質15%、脂質25%、糖質60%を目安にしています。
和食の基本である一汁三菜はこのバランスを取りやすくなっています。麺類は、特に暑い時期は食べやすいですが、バランスに気を付けたいものです。
全体的な栄養バランスにおいては以前のコラムでご確認ください。カロリー計算が苦手な方は、アプリで簡単に計算をしてくれるものもありますよ。
さっそく、ご自身が何をどのくらい食べているのかレコーディングし、無理のない程度にコントロールしてみましょう。
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大林 理絵 さん
二児の母であり、健康美を提案するセラピスト
生き生きと、自分らしく自由に生きる
“わたし”であることを楽しめる“わたし”を提案します
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